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14 7月 , 2019  

什么是5X5X5训练法呢?就是在25分钟内完成5个练习动作,每个动作练习5组,每组5次。( 为防止受伤,初学新手请勿盲目跟从。)I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里是一些不错的练习动作:深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这套练习是一完成所有动作算一组的,也就是说,你完成一组深蹲,之后一组卧推,一组硬拉,一组推举,一组划船算是完成第一组。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习的目标是完成五轮,也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成,你将是以一种很迅速的节奏来完成,你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用的重量由你来定,它随着你的目标和锻炼水平而变化,但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为什么要练这个?I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行这类锻炼有几个好处。第一是,它很迅速,同时你完成了很多高质量的练习——给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

实际操作上,这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些,因为你还要热身,需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这就意味着,你一旦开始练习,在25分钟以内结束是最好的,特别是你时间不算太多,时间上的限制能让你专注在这个“游戏”中。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升),不论你专注的是自重训练,健身或者运动技术。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之后,当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉,甚至发现你比练习前更强壮了。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这类练习也使用与小组或者团体,因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作,练完和前一个人换。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你也可以让不止五个人来锻炼,只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼,只要有4个区域就行。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你使用这套系统来训练大量的人员,务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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变化参数I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先,我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些:I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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重量 65-70% 75-80% 85-90%
组数*次数 5*5 5*3 5*1

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注意:如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以发现这些和prilepin的表格很类似。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Prilepin表格I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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百分率 次数/组数 最佳 总次数
55-65 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-90 2-4 15 10-20
90+ 1-2 4 10

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(译注:上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图)I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的,每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量,比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成,因为热身组已经包含在练习中了,你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点,你只完成了一组真正的练习而不是5组,所以有效练习的总量是降低了不少。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身,但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上半身 下半身 爆发力
卧推 深蹲 卧推 杠铃划船 高抓
引体 前蹲 上斜卧推 引体 高翻
推举 腿举 哑铃推举 拉力器划船 挺举
双杠臂屈伸 单腿蹲 双杠臂屈伸 EZ杠弯举 支撑深蹲
弯举 GHR 仰卧肱三头肌伸展 哑铃弯举 上拉

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原始的计划有一个25分钟的时间线。如果完成一组需要三十秒,那么一轮就可以在2分30秒内完成。5轮就可以在12分30秒完成,剩下了12分30秒来休息。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息,但不要误会了——在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了节约时间,在最开始就调整好所有的杠铃的重量,这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了。是的,这意味着你需要独占健身房的不少设备,但如果你是在一个小组内,这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

升级之路I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量,第二周做5*3 80%的重量,第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中,运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩,而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力——当你可以反复用高速完成90%的重量练习,你正学会发挥最大的力量潜能。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多练习是不用多解释的。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注:这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤,用上面的动作就行)I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

举个例子:杠铃划船。我经常使用两种划船。一种是45°的杠铃划船,杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以,一些人也可以玩的重一点。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二种是90°划船,每次杠铃都接触地面,让这种划船看起来就像面对地面的卧推。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大,给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

受伤,所以,谨慎的选择重量,因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好了,该你行动了!I9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从X战警出未来影迷的视界,让无数人认知了狼叔,殊死第一回大战故事剧情即使有个别伤感,不过杰出了大无畏的影象的硬汉,演技煽动和挑逗情绪有个别细节确实不错,特别最终一幕的十字架,当时心态很复杂,孙女把它移动成为了X时,记住杰出回忆的留存,才是最后圆满谢幕美好的寄托。从X到X,虽不舍得,从新发轫!

不便唤醒自身承受这些结果,也尚未再来二遍的胆气,调养的话,国家线又磨蹭不出。而正是调弄整理,即使本科双非,再上双非又不甘心。

嘴唇莫明其妙的肿了,假使今早起来还没消,笔者就哭!

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考研数学距离某34所自划线差7分。小编骨子里是从未想到那件事发生在自身要好随身的。恐怕是复习一路从没有过懈怠,可能是感到本身30年真题刷了三回多不应当考那样少,只怕是自习室第一个到结尾一个距离的鼎力不该这么,于是笔者贰只又三次的查了成就,参预战绩复查,结果。。。

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